운동을 7일 동안 계획 한다면

물론입니다. 다양한 근육 그룹을 목표로 하고 세션 사이에 적절한 휴식을 취할 수 있는 7일 근력 운동 계획은 다음과 같습니다.

1일 차: 상체 밀기

• 벤치 프레스: 3세트 x 8회
• 오버헤드 프레스: 3세트 x 8회
• 덤벨 플라이: 3세트 x 10회
• 트라이셉 딥스: 3세트 x 10회

2일차: 하체

• 스쿼트: 4세트 x 8회
• 데드리프트: 4세트 x 6회
• 워킹 런지: 3세트 x 12걸음(각 다리)
• 레그 컬: 3세트 x 10회

3일차: 휴식 또는 적극적인 회복(예: 가벼운 스트레칭, 요가, 걷기)

4일차: 상체 당기기

• 풀업 또는 랫 풀다운: 3세트 x 8회
• 바벨 로우: 3세트 x 8회
• 덤벨 바이셉 컬: 3세트 x 10회
• 페이스 풀: 3세트 x 12회

5일차: 하체(다른 초점)

• 프런트 스쿼트: 4세트 x 6회
• 루마니안 데드리프트: 4세트 x 8회
• 스텝업: 3세트 x 10회 반복(각 다리)
• 종아리 레이즈: 3세트 x 15회 반복

6일차: 코어 및 컨디셔닝

• 플랭크: 3세트 x 30-60초
• 러시안 트위스트: 3세트 x 15회(각 측면)
• 마운틴 클라이머: 3세트 x 20회(각 측면)
• 점핑 잭: 3세트 x 1분

7일차: 휴식

노트:

• 매 운동 전에 5~10분간 가벼운 유산소 운동과 역동적인 스트레칭으로 몸을 풀어보세요.
• 각 운동 후에는 운동한 근육을 목표로 하는 정적 스트레칭으로 몸을 식히세요.
• 적절한 형태를 유지하면서 자신에게 도전할 수 있도록 무게를 조정하세요.
• 수분을 유지하고 영양가 있는 식사로 몸에 활력을 불어넣어 근육 성장과 회복을 돕습니다.
• 부상과 과도한 훈련을 방지하기 위해 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 운동이나 휴식을 수정하십시오.

이 계획은 충분한 휴식과 회복을 허용하면서 모든 주요 근육 그룹을 목표로 하는 근력 훈련에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 제공합니다. 체력 수준과 목표에 따라 강도와 볼륨을 조정하세요.